Gli equilibri fra i principi nutritivi (i fabbisogni nutritivi)

Una alimentazione razionale, adatta a mantenere lo stato di buona salute ed una buona efficienza dell’organismo, deve innanzitutto assicurare un apporto abituale di energia adeguato (vale a dire che non sia mediamente né superiore né inferiore) al reale fabbisogno energetico (calorico). Quest’ultimo è determinato da ben definiti fattori (età, sesso, taglia fisica, peso corporeo, attività fisica svolta) che condizionano il maggiore o minore dispendio di energia dell’organismo.

Accanto a questo aspetto quantitativo dell’alimentazione di tutti i giorni va però subito tenuto presente anche l’aspetto qualitativo. Infatti, non è corretto, né salutare, soddisfare le nostre esigenze energetiche con un qualsiasi alimento o con scelte ristrette e ripetitive. Al contrario bisogna tenere nella dovuta considerazione anche la composizione in principi nutritivi dei cibi che compongono la nostra dieta, e fare in modo che essa sia quanto più possibile variata ed equilibrata, ossia comprenda tutte le diverse categorie di alimenti, allo scopo di assicurare sistematicamente al nostro organismo i principi nutritivi che ci sono necessari.

La traduzione in alimenti

Dato però che l’uomo mangia "alimenti" e non "principi nutritivi", vediamo di trovare un metodo che renda più facile la scelta dei cibi con i quali comporre agevolmente un’alimentazione corretta e completa.

Come detto, i principi nutritivi sono presenti in tutti gli alimenti, ma in quantità diversa dall’uno all’altro. Non esiste quindi "l’alimento completo" che contenga tutti i principi nutritivi nelle quantità che ci sono necessarie. Si può anche aggiungere che nessun alimento è strettamente indispensabile, in quanto qualunque prodotto può essere sostituito da un altro di valore nutritivo simile.

Di conseguenza, per assicurarsi senza problemi ogni giorno le quantità consigliate di principi nutritivi è sufficiente mangiare in modo variato, scegliendo tipi differenti di alimenti secondo pochi e semplici criteri.

Allo scopo di facilitare questa operazione possiamo considerare gli alimenti suddivisi in 5 gruppi, secondo le loro caratteristiche nutritive principali. Per assicurarsi un’alimentazione corretta è sufficiente fare in modo che quotidianamente ogni gruppo sia rappresentato sulla nostra tavola da almeno una porzione dei cibi che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo, alternando i vari cibi nei diversi pasti della giornata.

Ecco una sintesi delle qualità nutritive e delle modalità d’uso dei cinque gruppi di alimenti.

Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori quali mais, avena, orzo, farro oltre che patate. Questi alimenti costituiscono per l’uomo la più importante fonte di amido e quindi di carboidrati e di energia facilmente utilizzabile. I cereali e derivati, in particolare, apportano buone quantità di vitamine del complesso B nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine ad una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. Sono da preferire, in linea generale, i prodotti meno raffinati, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale.

Il gruppo costituito da frutta e ortaggi –comprendente anche legumi freschi- rappresenta una fonte importantissima di fibra, di provitamina A (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di particolare importanza il potassio). Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di componenti minori, come gli antiossidanti, che svolgono una preziosa azione protettiva contro le malattie.

Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà e alla differente produzione stagionale, consentono le più ampie possibilità di scelta ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare eventualmente anche dalla prima colazione.

Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente assimilabile. Gli alimenti di questo gruppo contengono, inoltre, proteine di ottima qualità ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell’ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.

Il gruppo carne, pesce ed uova ha la funzione principale di fornire minerali (in particolare zinco, rame e ferro altamente assimilabile, oltre a proteine di ottima qualità biologica, vitamine del complesso B, ecc. Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di 2-3 alla settimana.

In questo gruppo è conveniente –da un punto di vista nutrizionale- includere i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), ampliando così la possibilità di scelte e di alternative. Ciò perché i legumi –oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra- forniscono anch’essi quei nutrienti principali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri minerali e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.

Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto, sia perché i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia sia perché alcuni di essi concorrono a provocare un aumento del livello di colesterolo nel sangue, che favorisce i processi della aterosclerosi. Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili, delle quali favoriscono anche l’assorbimento. E’ bene preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva) meglio se usati a crudo, e consumare con moderazione quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.) Evitare la riutilizzazione di oli e grassi già cotti.